Consumo X Gasto

Pensando que mantive uma dieta por um ano inteiro (2012) e permaneci com o mesmo peso, fui em busca da fórmula universal consumo X gasto.

Para isto, é necessário fazer alguns cálculos:
Cálculo do metabolismo basal: o que seu corpo gasta no dia para se manter vivo e suas atividades diárias, como trabalhar, comer, dormir, etc.

Para mulheres: TMB = (9.56 x PESO EM KG) + (1.85 x ALTURA EM CM) – (4.68 x IDADE) + 655
TMB  = (9,56 * 98) + (1,85 *164) – (4,68 * 28) + 655 = 1764,24 (quanto meu corpo gasta para se manter vivo)
- Moderadamente Activo (Exercício moderado/3 a 5 dias por semana) = Multiplica a TMB x 1,55

TMB da MicMota = 2734,572

Quantas calorias consumir a menos? Para esta questão não existe uma resposta universal e programada. A recomendação geral é de que o corte seja entre 500 e as 1000 calorias.
Fonte: Fitness! Club

Decidi então que vou ingerir por dia = 1700 kcal
Eu decidi assim porque preciso emagrecer urgente. Minha cintura tem uma circunferência de 96 cm, o que segundo os médicos é prejudicial a saúde cardíaca. Então eu preciso diminuir isso rápido.

Então agora preciso montar uma dieta que chegue aos 1500kcal/dia para ter 200kcal de crédito para purpurinados, escapadelas ou erro de cálculo de caloria.

Eu até estou contando com a Nutri a bastante tempo, mas não consegui passar com ela nesse mês que passou (é posso considerar que março já acabou), então eu montei algo assim:

café da manhã: 2 fatias de pão integral ou 1 pão francês sem miolo ou 4 bisnaguinhas ou 1 fatia de pão sovado ou 5 biscoitos de água e sal. (coloquei essas opções porque são minhas favoritas e meu consumo por mês é mais ou menos 80% de pão integral e os outros 20% divididos com os outros pães)
Becel ou requeijão ou geléia. Um copo de leite desnatado com café solúvel e adoçante ou com achocolatado. 1 fruta.
lanche da manhã: 1 fruta com ou sem iogurte.
almoço: 4 colheres de arroz e 1 concha de feijão ou dois pegadores de macarrão
1 carne grelhada ou cozida ou 1 filé de frango grelhado ou cozido ou 1 filé de peixe ou 2 ovos
salada de folhas a vontade e uma porção de legumes (uso uma escumadeira como porção)
1 suco de fruta ou 1 picolé de fruta ou 1 chocolate de 23gr. (o chocolate procuro deixar pros dias que não consigo controlar a vontade de doce).
lanche da tarde: 1 fruta com iogurte e granola ou outro cereal.
jantar: 1 carne grelhada ou cozida ou 1 filé de frango grelhado ou cozido ou 1 filé de peixe ou 2 ovos
salada de folhas a vontade e uma porção de legumes (uso uma escumadeira como porção)
ceia: iogurte com gelatina

Pretendo seguir essa dieta e vamos acompanhando semana a semana. Percebo que se diminuo o carbo da noite desincho muito. Então vamos testarrrrrrrrrrrr
Amanhã é dia de pesagem e de conferir as medidas.

Vamo que vamo firme e forte!!!

Bjs

7 passos para eliminar gordura corporal

Algumas dicas a seguir irão ajudá-lo a definir sua musculatura, com a eliminação de gordura corporal:

1-       Não passe fome. É um erro achar que ficar horas sem comer ou pular refeições irá fazer você emagrecer mais rápido. Realize pequenas refeições de três em três horas com alimentos saudáveis, elimine os excessos e, se for o caso, aumente o seu nível de atividade física;

2-       Reduza a ingestão de gorduras, principalmente as ruins (saturadas e trans). As calorias vindas das gorduras são as que irão se depositar na forma de gorduras corporais mais facilmente, afinal, elas gastam pouca energia para serem metabolizadas, ou seja, o metabolismo não trabalha muito intensamente para digeri-las e absorvê-las;

3-      Preserve músculos com proteínas. Para perder gorduras e preservar sua massa muscular magra, consuma proteínas em quantidade adequada. Se você seguir uma dieta extremamente baixa em calorias, a chance de não atingir as proteínas necessárias é grande, então, as proteínas não serão usadas para regenerar os tecidos e sim para produzir energia, o que não é correto. Então, mantenha sua ingestão de proteínas alta (de acordo com seu peso e nível de atividade física);

4-      Não reduza totalmente os carboidratos da dieta, achando que eles o farão engordar. Os carboidratos de baixo índice glicêmico não causam isso e são importantes na queima das gorduras e fornecimento de energia para intensificar os exercícios;

5-      Corte os alimentos e bebidas com açúcar, afinal, o açúcar é um carboidrato de alto índice glicêmico, facilmente acumulado como gordura corporal principalmente se for doce acompanhado por excesso de gorduras como sorvete, biscoitos, bolos, cremes, pães, etc. Utilize adoçantes;

6-      Não deixe de tomar o café da manhã. Essa refeição ativa o metabolismo pelo resto do dia e evita “beliscos”. Além disso, seu desempenho físico e mental sofrerá enquanto você estiver em jejum;

7-      Não deixe os finais de semana virarem uma “farra alimentar”, senão, todo o esforço feito durante a semana será jogado fora. O ideal é maneirar na quantidade dos alimentos calóricos que serão consumidos (refrigerantes, pizza, lanches, churrasco, doces, frituras, etc.).

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.
BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.


Fonte: Fitness! Club

Matéria

Café da manhã ajuda no emagrecimento!

Um dos mais recentes, feito na Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos, mostrou que esse mau hábito deixa o metabolismo 10% mais lento. Outra pesquisa, da Universidade de Nottingham, no Reino Unido, revelou que sair de casa em jejum estimula você a devorar guloseimas calóricos no meio da manhã. Portanto, adote o café da manhã como um hábito sagrado e nem pense em comer qualquer coisa. "O ideal é reservar de 25% a 30% das calorias diárias (até 360 em uma dieta de 1200), além de combinar carboidrato integral, proteína magra e gordura boa em proporções adequadas", diz Fabiana Honda, nutricionista da PB Consultoria em Nutrição.

50% DE CARBOIDRATO

1 fatia de pão integral ou multigrãos + 1 colher de sopa de farelo de aveia ou de quinua em flocos + 1 porção de fruta (1/2 papaia ou 1 maçã pequena).

Garantem energia para você começar bem o dia. Fonte de fibras, eles também evitam picos de insulina, hormônio que aumenta os estoques de gordura.

30% DE GORDURA

1 colher de sobremesa de óleo de coco sólido (espalha facilmente no pão) ou 2 castanhas-do-pará ou 2 nozes (4 metades).

Ajudam a saciar e, por ser fonte de gordura insaturada, fazem bem à saúde.

20% DE PROTEÍNA

1 xícara de leite semidesnatado ou 1 pote de iogurte natural + 1 ovo mexido ou 2 fatias de peito de peru light (ou presunto magro).

Saciam e deixam você sem fome por mais tempo.

Fonte aqui

ferramentas de apoio

Fiquei super animada quando vi o resultado do meu dia de atividades na Calculadora de Gasto Calórico do site da Revista Boa Forma:

Coloquei o ciclismo rápido porque sempre ando a 28km/h.

A caminhada é fracionada, 20 min de manhã e 20 min a tarde, mas pretendo colocar uma caminhada de 30 min na manhã.

E vamo que vamo!!! Uhuuuuu

Doente

Passar o fim de semana ruim ninguém merece!!!

Para nós trabalhadores assalariados o fim de semana é precioso! São os dias que você reserva para fazer suas atividades, visitar a família, etc...

... mas tudo vai por água a baixo quando se está doente.

Ah você não tem energia, não consegue fazer tudo que programou e ainda fica estressado...

Eu tenho rinite e sinusite, e quando uma aparece outra já quer fazer a festa. Consequência disso? Muita coriza, espirros e muita dor de cabeça...

Ou seja... cama vezes cama...

nada de exercícios... nada de nada... rs.. difícil viu!

Think

Cabelos

A muito tempo que eu corto meus cabelos em casa. É uma prática que adotei porque todas as vezes que ia ao salão voltava triste com o resultado. Após algum tempo você cria um senso crítico e não consegue mais aceitar o corte dos cabeleireiros, sendo o seu corte o melhor. Eu vou pro salão somente quando quero realmente mudar o visual de vez... como fiz em 2011. Após isso, corte só em casa.

Em 2011 fiz isso... meu cabelo estava comprido mas estava muito seco ralo e sem vida. Então fui ao salão e zap! Cortei tudo ahahahahahaha

Eu adorei o resultado. Ficou ótimo. Mas depois quando o cabelo cresceu, eu continuei cortando em casa. 

Eu estava pesquisando algumas coisas e achei essa matéria. Quem quiser fazer seu corte em casa... pode ir com fé que dá super certo!

Deixe o cabelo mais saudável cortando as pontas em casa Cabeleireira norte-americana dá dicas de como manter os fios fortes entre as visitas ao salão

Deixar o cabelo crescer não significa abandoná-lo. A cabeleireira norte-americana Sarah Potempa recomenda que você mesma faça pequenos cortes nas pontas entre as visitas ao salão para mantê-lo saudável.

"É fácil fazer sozinha e evita aqueles momentos em que é necessário cortar muitos centímetros para reavivar o cabelo", resume. Siga quatro passos para acertar no corte:

1. Lave, seque e passe uma chapinha no cabelo - isso permitirá que você veja a situação das pontas, segundo Potempa.

2. Separe o cabelo ao meio, do topo da cabeça ao início do pescoço, dividindo simetricamente as mechas sobre cada ombro.

3. Escolha um lado e coloque uma mecha de 5 cm entre os dedos indicador e médio a partir da raiz. Escorregue os dedos na direção das pontas para ficar uniforme. Mantenha o cabelo reto e voltado para baixo.

4. Use tesouras profissionais. O padrão é cortar entre 0,5 e 1,5 cm. Faça um corte reto primeiro, depois repita apontando a tesoura para cima, para deixar a finalização mais suave. Repita a operação de um lado, depois passe para o outro, sempre com mechas do mesmo tamanho para manter o formato do corte.

Fonte: http://www.alimentardietas.com.br/dicas/deixe-o-cabelo-mais-saudavel-cortando-as-pontas-em-casa-cabeleireira-norte-americana-da-dicas-de-como-manter-os-fios-fortes-entre-as-visitas-ao-salao

Cai pra cima!!!

Estou na luta ainda, não desisti não !!!

Semana passada comecei a fazer duas coisas boas para contribuir ao projeto:
Bike 25 min na hora do intervalo e duas vezes por semana massagens com esteticista.

Estou caindo pra cima na luta contra essa gordura que não me pertenceeeeeeeeeeeee

Vamo que vamo...


A alimentação anda bem, até que bem, claro alguns deslizes mas anda bem, já não consigo comer nada fora da dieta sem ganhar de presente uma baita azia... ééééééé... o corpo vai se acostumando e não deixa mais essas coisas entrarem...

Explicando tudo...

Normalmente minha alimentação é assim:

café - 2 fatias de pão integral com Becel + leite desnatado com café solúvel e adoçante ou com achocolatado
lanche - uma fruta com iogurte desnatado (com ou sem sabor)
antes do almoço - 4 amêndoas
almoço - 4 colheres de arroz, uma concha de feijão, uma carne grelhada ou cozida, salada e legumes
as vezes um suco, as vezes um sorvete, as vezes um chocolaaaaateeeee....rsrsrs... mas bem as vezes tipo três vezes na semana mais ou menos...
lanche - uma fruta com iogurte desnatado (com ou sem sabor)
lanche 2 - biscoito de água e sal com chá (é raro fazer, mas quando faço, é isso que como)
Jantar - uma carne grelhada ou cozida com salada ou uma sopinha ou uma escapadela (aniversários, visitas, etc) mas procuro ficar dentro da lista que a nutri passou.
Ceia - iogurte com gelatina (eh delicioso e sustenta bem ein)

Durante o dia eu tomo bastante água (tenho um app que me lembra a cada 60 minutos, mas naturalmente meu corpo pede água, bom né?!)
Na parte da manhã tomo uma xícara de chá verde, e na parte da tarde uma xícara de chá de hibisco.


Meu dia a dia é assim....

Acordo as 05:30 para fazer alongamento e abdominais, e alguns exercícios de pernas.
Depois coloco a roupa e desço pra praça, para fazer uma caminhada de 30 minutos, com ritmo moderado. Quando estou disposta, alterno com voltas de trote. Quando não, só a caminhada mesmo.
Isso eu faço a quase dois meses.
A um mês comecei a dançar em casa o game Just Dance Summer para Wii. Tem um programa de 1000 kcal e é muito bom pois tem dias que chego a dançar 8 músicas!!! loko!!!
A uma semana comecei a andar de bike na hora do almoço, 25 minutos, para dar tempo de me trocar, fazer a higiene e almoçar. Quando não dá para almoçar comida, vai um lanche de peito de peru com queijo branco e alface no pão francês e um suco sufresh ou ades.

E assim tem sido meus dias...

Espero me manter firme até o fim, afinal faltam 26 quilos.. . e vamo nessa... quilo a quilo... alcançar a meta!!!

bjoOssssss

faz tempo

eu realmente não consigo uma frequencia aqui rsrsrs, mas estou firme com o projeto !!!

Semana passada comecei a fazer bike na hora do almoço, 25 minutos, desço correndo, troco de roupa e corro pra Bike, mantenho uma velocidade constante para que a queima seja efetiva, depois faço uma higiene basica, troco de roupa e corro para me alimentar... ai ai sagrados 60 minutos de almoço rsrsrsrs

O bom disso é que vou queimaar mais do que as caminhadas de manhã e a noite, isso é muito bom...
Semana passada não dancei nenhum dia, mas adoro quando coloco as músicas do Just Dance Summer para Wii...

Essas são minhas músicas preferidas... eu faço o treino de 1000 cal que tem no menu

Rihanna - Pon de replay

Kate Perry - Firework

Jai-ho - The Pussy Cat Dolls

Futebol Crazy - The World Cup Girls